Có nhiều người bắt đầu tập chạy thường gặp vấn đề xóc hông, đau phần ức khi mới chạy dù chỉ vài km. Ngoài những vấn đề liên quan như cách thở, khởi động không kỹ hay chạy quá nhanh… thì cơ trung tâm yếu cũng có thể dẫn đến những triệu chứng trên.
Cơ trung tâm giúp người chạy có dáng chạy đẹp hơn, chạy xa hơn, bền hơn… Để tăng cường nhóm cơ này, bạn cần tập bổ trợ. Những động tác dưới đây chỉ cần tập ngay tại nhà, thực hiện 2-3 lần trong tuần là đủ.
Lưu ý: Tập mỗi động tác từ 30-60 giây, nghĩ giữa các động tác 15 giây. Tập 2-3 tổ mỗi buổi.
1. Side Plank & Crunch (Plank kết hợp gập một bên hông)
Chống khuỷu tay phải xuống sàn, tay trái giơ lên, chân trái đồng thời co đến khi gối chạm vào khuỷu tay trái, siết chặt phần cơ hông khi tập. Tập 30 giây rồi đổi bên.
2. Banded Deadbug
Nằm trên sàn, co hai chân lên, hai tay giơ lên trời, chân phải duỗi thẳng ra, đồng thời tay trái hạ xuống về phía sau đầu, trở về vị trí cũ rồi đổi chân và tay còn lại. Siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập.
3. Hip Raise
Nằm trên sàn, hai tay giơ sang hai bên tạo sự thăng bằng, ưỡn phần hông lên, ưỡn lên ưỡng xuống theo nhịp đều đặn. Có thể tăng độ khó bằng việc giơ một chân thẳng lên, tập khoảng 30 giây thì đổi sang chân còn lại.
4. Plank Jacks
Hai tay chống trên sàn ở tư thế plank, thay vì chỉ giữ hông, kết hợp nhảy hai chân sang hai bên rồi đưa lại vị trí cũ như hình minh họa.
5. Hip Lift
Nằm trên sàn, hai chân co về phía ngực (có thể bắt chéo hai chân như hình hoặc không cần), đưa chân về phía ngực càng xa càng tốt, nhấc mông và chân co, siết chặt cơ bụng và thở đều (hạ chân hít vào, co chân lên thở ra).
Với mục đích tạo sân chơi lành mạnh và góp phần phổ biến rộng rãi môn thể thao chạy bộ đến cộng đồng và bạn bè quốc tế, hưởng ứng ngày chạy Olympic vì sức khỏe toàn dân; góp phần quảng bá, giới thiệu và phát triển du lịch địa phương thông qua hệ thống truyền thông của giải; tăng cường tình đoàn kết, hữu nghị giữa các quốc gia trong khu vực, Ban tổ chức cam kết mang đến một giải chạy tiêu chuẩn cao Châu Á trên tất cả các cung đường chạy thuộc 4 cự ly tại 3 nước với tiêu chí an toàn và hấp dẫn.
Đây là giải đấu có tổng quỹ tiền thưởng cao nhất, lên tới 150.000USD. Cơ hội giải thưởng rất lớn với các VĐV elite và các VĐV phong trào, nhóm chạy và team chạy.
Mùa giải đầu tiên khởi động với chặng đua tại Luang Prabang, một thành phố du lịch nổi tiếng của nước bạn Lào. Dự kiến sẽ có khoảng 5000 người tham dự cuộc đua ở Lào vào 3/11/2024 tới.
Kế đó, chặng đua sẽ trở lại với thủ đô Hà Nội (Việt Nam) vào 1/12/2024 với dự kiến khoảng 10.000 người tham gia. Ở chặng thứ ba, Siem Reap của Campuchia sẽ là chủ nhà với ngày tổ chức 22/12/2024 tại Angkor Wat, khu quần thể di sản thiên nhiên thế giới nổi tiếng của đất nước này.
Campuchia dự kiến sẽ chào đón khoảng 9000 vận động viên góp mặt, trong đó sẽ có rất nhiều vận động viên yêu chạy bộ đến từ khắp nơi trên thế giới. Các VĐV sẽ được tham quan khám phá quần thể Angkor Wat miễn phí khi tham dự chặng đua.
Các chặng đua tổ chức ở từng quốc gia sẽ áp dụng cơ cấu giải thưởng hấp dẫn. Trong đó, Ban tổ chức sẽ chia ra hai hệ thi đấu gồm Hệ nâng cao: dành cho các vận động viên Đội tuyển quốc tế được BTC gửi thư mời; vận động viên đội tuyển Quốc gia Việt Nam - Lào - Campuchia; Các VĐV được phong Kiện tướng, Cấp I…
Các vận động viên phong trào có thành tích cao (nam dưới 2:30:00 và nữ dưới 3:20:00) tại các giải thi đấu có chứng chỉ đo đường do Liên đoàn Điền kinh Việt Nam cấp phép, sau khi đăng ký lên thi hệ nâng cao và được Liên đoàn xem xét gửi thư mời đích danh. Bên cạnh đó Hệ phong trào sẽ dành cho tất cả các VĐV không thuộc các mục ở trên, giải thưởng theo 4 nhóm tuổi với cự ly 42,195km và bán marathon 21,1km, không chia nhóm tuổi với cự ly 10km và 5km.
Ngoài hai hệ thi đấu trên, BTC còn đưa vào thi đấu hạng mục Câu lạc bộ (Viettel Marathon Golden Club) và hạng mục Đồng đội (Viettel Marathon Golden Team) với cơ cấu giải thưởng đặc biệt. Đây là những giải thưởng được thiết kế nhằm mục đích giúp cho mọi thành viên câu lạc bộ đều có thể đóng góp vào thành tích chung tại nơi mình sinh hoạt. Ở giải thưởng Viettel Marathon Golden Club, Câu lạc bộ nào có tổng quãng đường hoàn thành cự ly của tất cả các thành viên cộng lại đạt con số lớn nhất sẽ được nhận giải thưởng lớn nhất.
Một điểm thú vị khuyến khích cộng đồng CLB chạy khi giải thưởng Top 5 CLB xếp cao nhất sẽ chia nhau tổng quỹ giải thưởng 200 triệu đồng cho chặng Việt Nam, 90 triệu đồng cho chặng Campuchia và 40 triệu đồng cho chặng còn lại ở Lào được áp dụng trong hệ thống giải Viettel Marathon 2024. Đặc biệt, top CLB 5 CLB có tổng quãng đường của tất cả thành viên cộng lớn nhất cho 3 chặng tham dự sẽ đạt giải Viettel Marathon Diamond Club với quỹ giải thưởng lên tới 250 triệu đồng, theo đó CLB đạt giải nhất sẽ nhận về 100 triệu đồng tiền mặt.
Với hạng mục Đồng đội (Viettel Marathon Golden Team), mỗi CLB khi đăng ký sẽ đăng ký 6 thành viên bao gồm 3 nam và 3 nữ tham gia tranh giải Viettel Marathon Golden Team và CLB nào có tổng thành tích của 6 thành viên này thấp nhất (thời gian chạy ít nhất) thì sẽ giành giải Đồng đội - Viettel Marathon Golden Team với quỹ giải thưởng lên tới 125 triệu đồng.
VIETTEL MARATHON
Chặng 1: Viettel Marathon Luang Prabang Unitel 2024 (Luang Prang, Lào, 3/11/2024)
Chặng 2: Viettel Marathon Hà Nội - Việt Nam 2024 (Hà Nội, Việt Nam, 1/12/2024)
Chặng 3: Viettel Marathon Angkor Wat Metfone 2024 (Siem Reap, Campuchia, 22/12/2024).
Website: https://viettelmarathon.com/
Fanpage: https://www.facebook.com/ViettelMarathonHanoiVietnam
Cổng bán bib: TẠI ĐÂY
THÔNG TIN VỀ VIETTEL GROUP:
Website: https://viettel.com.vn/
Bảng xếp hạng La Liga 2024/25 sau 16 vòng đấu đã chứng kiến Real Madrid vấp ngã trong chuyến làm khách Athletic Bilbao, bỏ lỡ cơ hội rút ngắn khoảng cách.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bournemouth vs Tottenham thuộc vòng 14 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Fulham vs Brighton thuộc vòng 14 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Lazio vs Napoli thuộc vòng 1/8 Coppa Italia 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Cacereno vs Atletico Madrid thuộc vòng 2 Cúp Nhà vua 2024/25.
Đội hình tuyển Lào năm 2024 mới nhất. Xem danh sách, số áo cầu thủ chính thức của Lào tham dự AFF Cup 2024 được cập nhật.
Cập nhật lịch thi đấu UFC sự kiện UFC 310 với trận bảo vệ đai của ĐKVĐ Alexandre Pantoja trước Kai Asakura, và hai võ sĩ bất bại Shavkat Rakhmonov và Ian Garry.
Trực tiếp giải billiard carom 3 băng Sharm El Sheikh World Cup năm 2024 hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến billiard carom 3 băng Sharm El Sheikh World Cup 2024 mới nhất.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Aston Villa vs Brentford thuộc vòng 14 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Southampton vs Chelsea thuộc vòng 14 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Arsenal vs MU thuộc vòng 14 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Everton vs Wolves thuộc vòng 14 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Newcastle vs Liverpool thuộc vòng 14 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Man City vs Nottingham thuộc vòng 14 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bilbao vs Real Madrid thuộc vòng 16 La Liga 2024/25 vào lúc 3h00 ngày 5/12.
Cập nhật diễn biễn, link trực tiếp các trận đấu KeSPA Cup LOL 2024 ngày thi đấu đầu tiên vòng Swiss. Lazyfeel cùng DRX chạm trán đối thủ Nongshim Redforce.
Danh sách 26 ứng cử viên cạnh tranh vị trí trong Top 11 thế giới FIFPro 2024 bao gồm Lionel Messi và Cristiano Ronaldo.
HLV Kim Sang Sik triệu tập bổ sung 3 cầu thủ Nguyễn Xuân Son, Văn Toàn và Văn Vĩ, nâng quân số đội tuyển Việt Nam lên 33 người. Ông cần loại 7 cầu thủ để rút danh sách tham dự AFF Cup 2024.
Xem trực tiếp đội tuyển Việt Nam thi đấu tại AFF Cup 2024 hôm nay ở đâu? Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến đội tuyển Việt Nam thi đấu tại AFF Cup 2024.
Cựu cầu thủ Trần Anh Khoa đã ra đi đột ngột vào sáng nay (4/12) trước sự bàng hoàng của đồng nghiệp, học trò ở CLB Đà Nẵng.
Lịch thi đấu, trực tiếp billiard carom 3 băng Sharm El Sheikh World Cup năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiard carom 3 băng Sharm El Sheikh World Cup năm 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp Guwahati Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông Guwahati Masters năm 2024 mới nhất.
Perfect World Shanghai Major 2024 sẽ khởi tranh từ ngày 30/11 với sự tham gia của những đội tuyển CS2 hàng đầu thế giới.
Sự cạnh tranh giữa Real Madrid và Barcelona đang diễn ra rất quyết liệt, khiến ngay cả khía cạnh được hưởng phạt đền cũng bị đem ra so sánh.
Javier Mascherano đã trở thành huấn luyện viên mới của Inter Miami và nhiều người hâm mộ đang quan tâm về việc khi nào ông dẫn dắt trận đấu đầu tiên.
Vòng KeSPA Cup 2024 sẽ khởi tranh từ ngày 4/12/2024, với sự tham gia của 7 đội mạnh nhất của LCK cùng khách mời Đài Bắc Trung Hoa.
Với chức vô địch của Gadzi Rabadanov tại PFL 2024, những đồng đội hậu bối của Khabib Nurmagomedov đang nắm ba ngôi vị tối cao tại các giải MMA lớn nhất.
Hậu vệ được mệnh danh “Vua cùi chỏ” Theerathon Bunmathan tiếp tục để lại hình ảnh xấu ở Cúp C1 châu Á khi dính thẻ đỏ với tình huống đụng chạm vùng hiểm cầu thủ đối phương.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Leicester vs West Ham thuộc vòng 14 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Ipswich vs Crystal Palace thuộc vòng 14 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Dortmund vs Bayern Munich thuộc vòng 1/8 Cúp Quốc gia Đức 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa AC Milan vs Sassuolo thuộc vòng 1/8 Coppa Italia 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Mallorca vs Barcelona thuộc vòng 16 La Liga 2024/25 vào lúc 1h00 ngày 4/12.
Kết thúc KeSPA Cup LOL 2024, các chàng trai All Star LMHT Việt Nam đã có được 1 chiến thắng trước T1, nhưng không thể giành quyền đi tiếp vào Swiss Stage.
Đội tuyển Việt Nam đã khép lại chuyến tập huấn 10 ngày ở Hàn Quốc với ba trận giao hữu. Thầy trò HLV Kim Sang Sik thu về thành công về mặt kết quả khi toàn thắng cả 3 trận. Đó là thắng lợi cùng tỷ số 2-0 trước Ulsan Citizen và Daegu; 3-1 trước Jeonbuk Hyundai Motors.
Hôm nay (03/12), tại sân Hoàng Long, quận Gò Vấp - TP.HCM, Lễ Khai mạc Giải Vô địch các CLB Quần vợt & Pickleball trên xe lăn 2024 đã chính thức diễn ra.
Giải pickleball PWR Thủ Đức HTV DJOY mở rộng - Cúp WARRIOR diễn ra từ ngày 11/12/2024 đến ngày 15/12/2024 tại cụm sân Pickleball D-Joy (Công viên bờ sông Sài Gòn, TP Thủ Đức, TP.HCM).
Trực tiếp giải billiard carom 3 băng Sharm El Sheikh World Cup năm 2024 hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến billiard carom 3 băng Sharm El Sheikh World Cup 2024 mới nhất.
Los Angeles Lakers từng để nghị trao đổi lấy Walker Kessler trong mùa hè nhưng bị từ chối, liệu lần này sẽ có gì khác biệt?
Giá vé trận ra quân bảng B AFF Cup 2024 của đội tuyển Việt Nam trên sân vận động quốc gia Lào có giá rẻ đến không ngờ.