6 bài tập bổ trợ giúp chạy nhanh bền tránh chấn thương

thứ tư 23-5-2018 18:06:40 +07:00 0 bình luận
|
Khi chạy bộ, đầu gối, lưng dưới và gân kheo của bạn có thể bị chấn thương do sự mất cân bằng giữa các cơ yếu và cơ khỏe. Những bài tập bổ trợ dưới đây giúp bạn hạn chế chấn thương trong khi chạy bộ.

Khi chạy bộ, đầu gối, lưng dưới và gân kheo và nhiều vùng cơ khác trên cơ thể bạn có thể bị chấn thương do sự mất cân bằng giữa các cơ yếu và cơ khỏe. Những bài tập bổ trợ dưới đây giúp bạn hạn chế chấn thương trong khi chạy bộ:

Mỗi bài tập thực hiện 3 set, mỗi set lặp từ 12-15 lần. Mỗi tuần tập 3 buổi kết hợp các buổi tập chạy

1. Nâng hông, nhấc chân

6 bài tập bổ trợ giúp chạy nhanh bền tránh chấn thương - Ảnh 1.

Nâng hông nhấc chân

Khi chạy, bạn tác động lực quá nhiều đến cơ quad (cơ tứ đầu đùi) sẽ khiến cơ quad đau nhức, chấn thương IT band, đau đầu gối và nhiều vấn đề khác. Tương tự như vậy, nếu cơ mông không tham gia vào quá trình vận động thì gân kheo có thể quá tải và chấn thương.

Đặt lưng trên sàn, co hai chân gập đầu gối, hai cánh tay đặt dọc theo cơ thể, bàn chân đặt lên mặt sàn sao cho gót chân gần với mông.

Nâng hông khỏi sàn cho đến khi vai, thân trên, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng. Nhấc cả hai gót chân lên. Giữ nguyên tư thế, đồng thời siết cơ mông, cơ bụng. Hạ thấp dần thân người cho đến khi mông chạm sàn.

Nếu bạn thấy các vùng cơ mỏi, hãy nghỉ vài giây và giảm số lần lặp của một hiệp.

2. Nâng hông với bóng

6 bài tập bổ trợ giúp chạy nhanh bền tránh chấn thương - Ảnh 2.

Nâng hông với bóng

Đặt lưng lên sàn, hai chân gác lên quả bóng.

Hai cánh tay đặt xuôi theo cơ thể, đầu gối gập góc 90 độ

Nâng hông khỏi mặt sàn sao cho vai, thân trên, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng

Dùng hai bàn chân lăn quả bóng ra xa. Thu chân kéo bóng trở lại vị trí ban đầu.

Không hạ thấp hông xuống mặt sàn. Siết cơ bụng, cơ mông và thở đều.

Cơ mông khỏe sẽ giúp cho gân kheo không bị quá tải và giảm thiểu rủi ro chấn thương, cải thiện dáng chạy.

3. Tập gân kheo với tạ dumbbell

6 bài tập bổ trợ giúp chạy nhanh bền tránh chấn thương - Ảnh 3.

Tập với dumbbell

Bài tập này tập riêng với cơ gân kheo

Nằm sấp trên mặt sàn, co hai chân sao cho đầu gối tạo thành góc vuông với mặt sàn

Giữ tạ bằng hai bàn chân

Gập chân hướng về mông một cách từ từ

4. Tập gân kheo với dây chun

6 bài tập bổ trợ giúp chạy nhanh bền tránh chấn thương - Ảnh 4.

Tập gân kheo với dây chun

Với mỗi bước chạy, bạn chỉ đặt một bàn chân lên mặt phẳng. Do vậy, tập tăng cường cho từng chân sẽ giúp bạn giữ được thăng bằng tốt khi chạy.

Buộc đầu dây chun vào một điểm cố định, chắc chắn

Nằm sấp trên mặt sàn, quàng đầu dây chun còn lại vào cổ chân

Gập gối, kéo chân về hướng gần mông

5. Tập lăng chân

6 bài tập bổ trợ giúp chạy nhanh bền tránh chấn thương - Ảnh 5.

Lăng chân

Đứng bằng một chân (phải). Nếu bạn thấy khó giữ thăng bằng có thể dựa tay vào thành ghế hoặc tường.

Nâng chân trái càng cao càng tốt hoặc cho đến khi bàn chân cao ngang hông

Gập đầu gối trái sao cho gót chân hướng gần về mông

Duỗi chân trái trở lại vị trí ngang hông

Lặp lại động tác duỗi và gập chân trái

Hoàn thành một hiệp với chân trái trước khi đổi sang chân phải 

Lưu ý: nếu đầu gối đau, đừng gập quá nhiều lần hoặc gập đầu gối sao cho bạn vẫn cảm thấy thoải mái. Chân càng nâng cao, độ khó càng tăng và các cơ càng khỏe.

6. Squat kết hợp đá chân ngang

6 bài tập bổ trợ giúp chạy nhanh bền tránh chấn thương - Ảnh 6.

Squat

Đứng dạng hai chân với khoảng cách gấp khoảng 1,5 lần vai

Gập gối, hạ thấp trọng tâm sao cho mông gần ngang với gối để tập squat

Khi thân trên trở lại vị trí ban đầu, dùng chân phải làm trụ, đá lăng chân trái lên cao theo hướng ngang

Đưa chân trái trở lại tư thế ban đầu. Đổi chân. Thực hiện với 2 chân được tính là 1 lần hoàn thành.

Bài liên quan
Bình luận
Tin cùng chuyên mục
Đừng bỏ lỡ
Có thể bạn quan tâm
LP Bank Ninh Bình thể hiện phong độ huỷ diệt, lần đầu lên ngôi vô địch cúp bóng chuyền Hùng Vương

LP Bank Ninh Bình thể hiện phong độ huỷ diệt, lần đầu lên ngôi vô địch cúp bóng chuyền Hùng Vương

Quang Minh 4 phút trước

Một trận Chung Kết kịch tính đã không diễn ra như kỳ vọng, LP Bank Ninh Bình hoàn toàn huỷ diệt đối thủ để lên ngôi vô địch cúp Hùng Vương 2025 xứng đáng.

Tuổi trẻ, tốc độ hay điều gì khiến Jon Jones vẫn né Tom Aspinall?

Tuổi trẻ, tốc độ hay điều gì khiến Jon Jones vẫn né Tom Aspinall?

Lâm Gia 26 phút trước

Cựu vô địch UFC Michael Bisping đã chỉ ra những yếu tố then chốt khiến Jon Jones sợ người đồng hương tài năng của anh - Tom Aspinall.

Dự đoán Lyon vs MU, 2h00 ngày 11/4, Europa League 2024/25

Dự đoán Lyon vs MU, 2h00 ngày 11/4, Europa League 2024/25

Gia Bảo 49 phút trước

Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Lyon vs MU thuộc vòng tứ kết Europa League 2024/25.

Dự đoán Tottenham vs Frankfurt, 2h00 ngày 11/4, Europa League 2024/25

Dự đoán Tottenham vs Frankfurt, 2h00 ngày 11/4, Europa League 2024/25

Hoàng Hà 49 phút trước

Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Tottenham vs Frankfurt thuộc vòng tứ kết Europa League 2024/25.

Dự đoán Bodo Glimt vs Lazio, 23h45 ngày 10/4, Europa League 2024/25

Dự đoán Bodo Glimt vs Lazio, 23h45 ngày 10/4, Europa League 2024/25

Hoàng Việt 49 phút trước

Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bodo Glimt vs Lazio thuộc vòng tứ kết Europa League 2024/25.

Dự đoán Rangers vs Bilbao, 2h00 ngày 11/4, Europa League 2024/25

Dự đoán Rangers vs Bilbao, 2h00 ngày 11/4, Europa League 2024/25

Hoàng Thanh 49 phút trước

Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Rangers vs Bilbao thuộc vòng tứ kết Europa League 2024/25.

Link xem trực tiếp bóng đá U17 Việt Nam vs U17 Nhật Bản ngày 7/4

Link xem trực tiếp bóng đá U17 Việt Nam vs U17 Nhật Bản ngày 7/4

Vân Vân 1 giờ trước

Link xem trực tiếp trận bóng đá U17 Việt Nam vs U17 Nhật Bản thuộc vòng chung kết U17 châu Á 2025. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến U17 Việt Nam vs U17 Nhật Bản lúc 22h00 ngày 7/4.

Dự đoán Leicester vs Newcastle, 2h00 ngày 7/4, Ngoại hạng Anh 2024/25

Dự đoán Leicester vs Newcastle, 2h00 ngày 7/4, Ngoại hạng Anh 2024/25

Gia Bảo 1 giờ trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Leicester vs Newcastle thuộc vòng 31 Ngoại hạng Anh 2024/25.

Dự đoán Bologna vs Napoli, 1h45 ngày 7/4, Serie A 2024/25

Dự đoán Bologna vs Napoli, 1h45 ngày 7/4, Serie A 2024/25

Hoàng Thanh 1 giờ trước

Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bologna vs Napoli thuộc vòng 31 Serie A 2024/25.

Dự đoán Leganes vs Osasuna, 2h00 ngày 7/4, La Liga 2024/25

Dự đoán Leganes vs Osasuna, 2h00 ngày 7/4, La Liga 2024/25

Hoàng Việt 1 giờ trước

Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Leganes vs Osasuna thuộc vòng 30 La Liga 2024/25.

Link trực tiếp Chung Kết bóng chuyền nữ cúp Hùng Vương: LP Bank Ninh Bình vs BTL Thông Tin

Link trực tiếp Chung Kết bóng chuyền nữ cúp Hùng Vương: LP Bank Ninh Bình vs BTL Thông Tin

Phạm Phương 1 giờ trước

Cập nhật link trực tiếp trận Chung Kết cúp bóng chuyền Hùng Vương nội dung nữ giữa LP Bank Ninh Bình và BTL Thông Tin.

Dwyane Wade và những bức tượng đồng... nát ở NBA

Dwyane Wade và những bức tượng đồng... nát ở NBA

Việt Long 2 giờ trước

Được dựng tượng là một đặc ân quan trọng ở bất kỳ môn thể thao nào. Tuy nhiên không phải bức tượng nào cũng đáng nhớ theo đúng lý do của nó.

Kết quả bóng đá V.League 2024/25 vòng 17 hôm nay mới nhất

Kết quả bóng đá V.League 2024/25 vòng 17 hôm nay mới nhất

Vân Vân 2 giờ trước

Kết quả bóng đá vòng 17 V.League 2024/25 hôm nay. Cập nhật kqbd, bảng xếp hạng giải vô địch Quốc gia Việt Nam mùa giải 2024/25 mới nhất.

Danh sách Nâng Cấp DTCL mùa 14 mới nhất

Danh sách Nâng Cấp DTCL mùa 14 mới nhất

Thành Hưng 3 giờ trước

Danh sách các lõi nâng cấp TFT mùa 14, cập nhật tất cả thông tin chi tiết của những lõi công nghệ DTCL mùa 14 bao gồm Bạc, Vàng và Kim Cương

"Đời F2" của các siêu sao ở NBA: Hổ phụ có sinh hổ tử?

"Đời F2" của các siêu sao ở NBA: Hổ phụ có sinh hổ tử?

Việt Long 5 giờ trước

Đã có những ngôi sao bóng rổ sinh ra những người con trở thành cầu thủ bóng rổ xuất sắc. Tuy nhiên không phải lúc nào điều đó cũng xảy ra, nhất là ở NBA.

Lịch thi đấu của U17 Việt Nam tại VCK U17 châu Á 2025

Lịch thi đấu của U17 Việt Nam tại VCK U17 châu Á 2025

Vân Vân 6 giờ trước

Cập nhật lịch thi đấu bóng đá VCK U17 châu Á của đội tuyển Việt Nam hôm nay mới nhất. Xem lịch thi đấu, lịch trực tiếp U17 châu Á 2025 của U17 Việt Nam chính xác trên Webthethao.

Lịch thi đấu cầu lông Vô địch Châu Á năm 2025 mới nhất ngày 07/04

Lịch thi đấu cầu lông Vô địch Châu Á năm 2025 mới nhất ngày 07/04

Tuyết Kỳ 8 giờ trước

Lịch thi đấu, trực tiếp Vô địch Châu Á năm 2025 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông Vô địch Châu Ánăm 2025 mới nhất.

Trực tiếp đua xe đạp Cúp truyền hình TPHCM 2025 hôm nay 07/04

Trực tiếp đua xe đạp Cúp truyền hình TPHCM 2025 hôm nay 07/04

Thuý Vy 8 giờ trước

Trực tiếp đua xe đạp Cúp truyền hình TPHCM 2025 hôm nay. Link xem trực tuyến chặng 4 Cúp truyền hình TPHCM 2025 với lộ trình dài 115km từ Hà Nội đến Thanh Hóa.

Lịch thi đấu còn lại của Barcelona, ​​​​Real Madrid và Atletico: Ai thuận lợi nhất?

Lịch thi đấu còn lại của Barcelona, ​​​​Real Madrid và Atletico: Ai thuận lợi nhất?

Gia Bảo 8 giờ trước

Barca củng cố vị trí dẫn đầu của mình, bỏ xa Real Madrid 4 điểm. Với lịch thi đấu còn lại, liệu Los Blancos có hy vọng đảo ngược tình thế?

Dự đoán Bayern Munich vs Inter Milan, 2h00 ngày 9/4, Champions League 2024/25

Dự đoán Bayern Munich vs Inter Milan, 2h00 ngày 9/4, Champions League 2024/25

Hoàng Hà 8 giờ trước

Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bayern Munich vs Inter Milan thuộc vòng tứ kết Champions League 2024/25.

Dự đoán Arsenal vs Real Madrid, 2h00 ngày 9/4, Champions League 2024/25

Dự đoán Arsenal vs Real Madrid, 2h00 ngày 9/4, Champions League 2024/25

Gia Bảo 8 giờ trước

Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Arsenal vs Real Madrid thuộc vòng tứ kết Champions League 2024/25.

Dự đoán Barcelona vs Dortmund, 2h00 ngày 10/4, Champions League 2024/25

Dự đoán Barcelona vs Dortmund, 2h00 ngày 10/4, Champions League 2024/25

Hoàng Việt 8 giờ trước

Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Barcelona vs Dortmund thuộc vòng tứ kết Champions League 2024/25.

Dự đoán PSG vs Aston Villa, 2h00 ngày 10/4, Champions League 2024/25

Dự đoán PSG vs Aston Villa, 2h00 ngày 10/4, Champions League 2024/25

Hoàng Thanh 8 giờ trước

Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa PSG vs Aston Villa thuộc vòng tứ kết Champions League 2024/25.

Cơ hội dự U17 World Cup với các đội bóng Đông Nam Á ra sao?

Cơ hội dự U17 World Cup với các đội bóng Đông Nam Á ra sao?

Huy Kha 9 giờ trước

Sau một lượt trận mở màn VCK U17 châu Á 2025, cơ hội dự U17 World Cup 2025 dần hé mở với các đội bóng Đông Nam Á.

Bảng xếp hạng MLS 2025, BXH giải bóng đá nhà nghề Mỹ ngày 7/4

Bảng xếp hạng MLS 2025, BXH giải bóng đá nhà nghề Mỹ ngày 7/4

Hoàng Hà 13 giờ trước

Bảng xếp hạng MLS mùa giải 2025 mới nhất. Xem BXH giải bóng đá nhà nghề Mỹ được cập nhật hôm nay chính xác.

Trực tiếp Inter Miami vs Toronto: Messi dứt điểm đẳng cấp gỡ hoà

Trực tiếp Inter Miami vs Toronto: Messi dứt điểm đẳng cấp gỡ hoà

Gia Bảo 14 giờ trước

Trực tiếp trận đấu giữa Inter Miami và Toronto thuộc vòng 7 MLS vào lúc 6h00 ngày 7/4. Cập nhật diễn biến trận Inter Miami vs Toronto.

Lịch thi đấu UFC 314: Alexander Volkanovski vs Diego Lopes

Lịch thi đấu UFC 314: Alexander Volkanovski vs Diego Lopes

Lâm Gia 15 giờ trước

Cập nhật lịch thi đấu UFC 314 với trận tranh chức vô địch hạng lông giữa cương vương Alexander Volkanovski và Diego Lopes.

Bảng xếp hạng VCK U17 châu Á 2025: Việt Nam đứng thứ mấy?

Bảng xếp hạng VCK U17 châu Á 2025: Việt Nam đứng thứ mấy?

Vân Vân 16 giờ trước

Bảng xếp hạng bóng đá VCKU17 châu Á 2025 mới nhất. Cập nhật BXH của U17 Việt Nam VCK giải U17 châu Á 2025.

Bảng xếp hạng La Liga mới nhất: Barcelona bỏ lỡ cơ hội vàng

Bảng xếp hạng La Liga mới nhất: Barcelona bỏ lỡ cơ hội vàng

Gia Bảo 16 giờ trước

Bảng xếp hạng La Liga 2024/25 đã chứng kiến Barcelona bỏ lỡ cơ hội vàng để gia tăng khoảng cách với Real Madrid trong cuộc đua vô địch.

Bảng xếp hạng Ngoại hạng Anh mới nhất: Arsenal vấp ngã

Bảng xếp hạng Ngoại hạng Anh mới nhất: Arsenal vấp ngã

Gia Bảo 16 giờ trước

Bảng xếp hạng Ngoại hạng Anh 2024/25 sau 31 vòng đấu đã chứng kiến Arsenal vấp ngã trong chuyến làm khách Everton và trao thêm cơ hội vô địch cho Liverpool.

Kết quả bóng đá U17 châu Á 2025 hôm nay mới nhất

Kết quả bóng đá U17 châu Á 2025 hôm nay mới nhất

Vân Vân 17 giờ trước

Kết quả bóng đá U17 châu Á 2025 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá U17 châu Á 2025 mới nhất.

Văn Hiệp dính chấn thương nặng trước thềm Chung Kết cúp bóng chuyền Hùng Vương

Văn Hiệp dính chấn thương nặng trước thềm Chung Kết cúp bóng chuyền Hùng Vương

Quang Minh 22 giờ trước

Đối chuyền xuất sắc hàng đầu bóng chuyền Việt Nam hiện tại Phạm Văn Hiệp dính chấn thương nặng, anh khó lòng dẫn dắt các đồng đội tham dự trận Chung Kết cúp Hùng Vương.

Cách chơi Pokemon Google Game mới nhất 2025`

Cách chơi Pokemon Google Game mới nhất 2025`

Thành Hưng 1 ngày trước

Mới đây, Google đã ra mắt trò chơi ẩn cho người dùng bắt 151 Pokemon vùng Kanto ngay trên thanh tìm kiếm, áp dụng riêng cho trình duyệt di động.

Cách ghép Chảo Vàng TFT mùa 14 DTCL

Cách ghép Chảo Vàng TFT mùa 14 DTCL

Thành Hưng 1 ngày trước

Chảo Vàng là trang bị ghép các hệ ở Đấu Trường Chân Lý, sẽ có nhiều thay đổi ở TFT 14.1. Sau đây là chi tiết cách ghép trong DTCL mùa 14.

Cách ghép Siêu Xẻng DTCl mùa 14 TFT

Cách ghép Siêu Xẻng DTCl mùa 14 TFT

Thành Hưng 1 ngày trước

Siêu Xẻng luôn là vật phẩm nhận được sự quan tâm lớn của các kỳ thủ cờ nhân phẩm. Sau đây là chi tiết cách ghép Siêu Xẻng TFT mùa 14.

Dự đoán MU vs Man City, 22h30 ngày 6/4, Ngoại hạng Anh 2024/25

Dự đoán MU vs Man City, 22h30 ngày 6/4, Ngoại hạng Anh 2024/25

Hoàng Hà 1 ngày trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa MU vs Man City thuộc vòng 31 Ngoại hạng Anh 2024/25.

Dự đoán Atalanta vs Lazio, 23h00 ngày 6/4, Serie A 2024/25

Dự đoán Atalanta vs Lazio, 23h00 ngày 6/4, Serie A 2024/25

Gia Bảo 1 ngày trước

Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Atalanta vs Lazio thuộc vòng 31 Serie A 2024/25.

Hơn 200 tay vợt tranh tài tại giải Vô địch Quần vợt – Pickleball phong trào khu vực miền Trung Tây Nguyên

Hơn 200 tay vợt tranh tài tại giải Vô địch Quần vợt – Pickleball phong trào khu vực miền Trung Tây Nguyên

Tiểu Phàm 1 ngày trước

Sau 3 ngày tranh tài, chiều nay (06/4), Lễ Bế mạc giải Vô địch Quần vợt – Pickleball phong trào khu vực miền Trung Tây Nguyên, tranh Cúp VINFAST Công Thành lần thứ I năm 2025 đã diễn ra thành công tốt đẹp tại Trung tâm Thể dục thể thao Hoài Ân, TP. Buôn Ma Thuột.

Kết quả T1 vs GEN LCK 2025 hôm nay 6/4: Chovy rực sáng; Cột mốc mới của Faker!

Kết quả T1 vs GEN LCK 2025 hôm nay 6/4: Chovy rực sáng; Cột mốc mới của Faker!

Thành Hưng 1 ngày trước

Cập nhật tỉ số T1 vs GEN hôm nay 6/4: Cả 2 đội đã cống hiến cho các khán giả một trận đấu vô cùng căng thẳng và quyết liệt, xứng đáng là Super Sunday LCK!

Giữa nỗi lo trụ hạng, HAGL thắng cực sốc Bình Dương

Giữa nỗi lo trụ hạng, HAGL thắng cực sốc Bình Dương

Huy Kha 1 ngày trước

Một loạt kết quả nghèo nàn khiến HAGL rơi vào vòng xoáy đua trụ hạng V.League 2024/25. Nhưng, đội bóng phố Núi bất ngờ có chiến thắng đậm trước Bình Dương.

Xem thêm
Nhận định

Cơ quan chủ quản của mạng xã hội webthethao.com.vn: CÔNG TY CỔ PHẦN NỘI DUNG THỂ THAO VIỆT

79 Hàng Trống, Q. Hoàn Kiếm, TP. Hà Nội.

Địa chỉ văn phòng Hà Nội: số 25 BT2 Đạm Phương, bán đảo Linh Đàm, Hoàng Liệt, Hoàng Mai, Hà Nội.

Điện thoại: 024.32669666

Hotline: 091 2075444

Email: [email protected]

VPĐD tại TP. Hồ Chí Minh Số 16A, đường Lê Hồng Phong, P.12, Q.10, TP.HCM

Điện thoại: 028 6651 2019

GP số: 162/GP-BTTTT do Bộ Thông tin và Truyền thông cấp ngày 20/06/2024.

Người chịu trách nhiệm nội dung: Bà Bùi Thu Hường

Thỏa thuận chia sẻ nội dung. Chính sách bảo mật

Báo giá quảng cáo: tải tại đây

Liên hệ quảng cáo, truyền thông, hợp tác kinh doanh: 0912 075 444

Email: [email protected]

25 BT2 Đạm Phương, bán đảo Linh Đàm, Hoàng Liệt, Hoàng Mai, Hà Nội.